안녕하세요! 로지아출산연구소 대표 둘라로지아(이하연) 입니다. 임신하고 나면 주의해야 할 것들이 너무 많아요. 음식, 운동, 생활습관, 증상예방 등 임신후 출산할때까지 주의해야 할 사항들이 있죠. 오늘은 대표적인 임산부 주의사항 10가지에 대해 정리해볼께요 ^^
“임산부 주의사항 임산부 음식, 운동, 생활습관, 증상예방 슬기로운 임신생활 10가지! “
첫째, 오래 앉아 있는 습관~! 임신후 가장 흔한 증상은 치골통과 와이존 통증이죠. 그런데 이런 증상들은 좌식생활이 원인인 경우가 많아요. 임신 후에는 한 자세를 오래 유지하는게 가장 안좋아요. 골반 주변 근육이나 인대가 경직되기 때문이죠. 그럼, 오래 서있는것도 안좋을까요? 네! 맞아요. 여기서 오래라고 하면 최소40분에서 1시간 정도를 말합니다. 따라서, 가급적 자세를 바꿔주고 경직된 근육을 풀어주는 동작을 해줘야 해요.
둘째, 오후 카페인~! 임신해서 하루 한 잔 정도의 커피는 괜찮다고 하지만 이것 한가지는 꼭 아셔야 합니다. 임신하면 일반인보다 카페인 분해능력이 2-3배는 더 떨어지기 때문에 오후에 카페인을 섭취하면 밤에 잠을 못자는 경우가 생겨요. 밤에 잠을 제대로 못자면 면역이 떨어지고, 비염이나 코로나, 기침 감기 등에 걸리기 쉬워요. 직장에 다니는 임산부들은 오후에 점심먹고 졸리다보니 결국 참다가 카페인을 먹게 되는데요. 점심에 흰밥, 흰밀가루를 가급적 피하고, 탄수화물을 가장 나중에 먹는 방법으로 식사하거나 점심에 탄수화물 섭취를 줄이고 간식으로 나머지 탄수화물을 섭취하는 것도 방법입니다.
셋째, 아침밥 건너뛰기~! 아침에 출근하기 바쁘다보니 밥 챙겨먹기가 쉽지 않죠. 사과 반개를 먹거나 아예 안먹고 출근하기도 하는데 아침에 조금이라도 아침밥을 챙겨먹고 가시는걸 권해드려요. 임신초기는 상관없지만 임신중기나 후기로 갈수록 에너지가 부족하다보니 오후로 갈수록 음식에 대한 갈망이 늘어나서 단음식을 먹거나 과식하게 됩니다. 또는 기운이 없다고 호소하기도 해요. 아침에 약간의 탄수화물과 단백질인 계란을 꼭 챙겨드시기 바래요.
넷째, 뛰거나 배에 무리가 가는 운동~! 임신하고 줄넘기 해도 되는지, 플랭크를 해도 되는지 물어보는 분들이 있습니다. 저는 임신중후기부터 스쿼트는 시작하셔도 된다고 말씀드리지만 줄넘기와 플랭크는 안된다고 단호하게 말합니다. 줄넘기는 태반조기박리를 유발할 수 있고, 플랭크는 배에 집중적으로 힘이 들어가기 때문에 임신중에는 반드시 피해야 할 운동이에요. 이외에도 배를 비트는 동작은 주의하셔야 해요.
다섯번째, 가공식품 먹는 횟수 제한~! 가공식품에는 여러가지 식품 첨가물이 들어가 있어요. 식품첨가물은 대사를 방해하고, 혈당을 높이기도 하고, 장환경을 저해하며, 체지방을 축적하게 합니다. 뿐만 아니라 엄마가 먹는 음식들은 태아에게 직접적인 영향을 미칠수 있어서 임신 중 가공식품을 먹는 횟수를 제한해서 먹어야 합니다. 임신 중 엄마의 식단은 태아의 평생 건강을 좌우한다는 점 꼭 기억하세요.
여섯번째, 임신후 우울감~! 임신후에는 여러가지 호르몬 변화를 겪습니다. 그 중에서 가장 안정적인 기간이 바로 임신 중기인데, 임신초기 3개월과 임신후기 3개월은 계속 호르몬 칵테일 파티를 겪기때문에 임신 중 우울감이나 불안증, 강박증이 생기기도 합니다. 이러한 것들을 예방하고 최소화 하는 건 임신 중 먹는 음식, 운동(또는 활동양), 수면과 연관이 있어요. 우울감이나 불안증이 심하다면 이런 경우는 산전관리 해주는 둘라에게 관리를 받으시는걸 권해드립니다.
제가 산전관리에서 중점적으로 다루는 부분은 식습관 안정화, 수면습관, 올바른 생활습관, 증상완화를 위한 멘토링과 감정조절하는 방법에 대해 코칭해드립니다. 산전관리라고 하면 흔히 마사지만 있다고 알고 있는 경우가 많고, 국내에서는 이런식의 산전관리를 하는 곳이 로지아출산연구소 외에는 단 한곳도 없습니다. 저도 이점이 의아하지만 이런 임산부의 상황을 종합적으로 관리하고 코칭하는게 쉽지 않아서이지 않을까 싶어요. 저는 수십명의 임산부에게 지난 6년간 1:1 코칭으로 관리를 해드렸고, 이분들은 모두 안정적인 임신생활을 누리고 출산하셨어요. 만약 이글을 읽으시는 분 중 산전관리 프로그램이 궁금하시다면 채널톡으로 연락주세요. https://loggialab.kr/talk/
일곱번째, 탕목욕 피하기~! 임신후에는 몸이 노곤노곤하고, 피로한 경우가 많죠. 그러다 보니 탕목욕을 좋아하시는 분은 임신후에도 욕조에 몸을 담그시기도 합니다. 이때 주의하실 점은 태아에게 안좋을수 있다는 거에요. 양수가 데워지면 태아뇌손상이나 기형을 유발할 수 있기때문에 대중목욕탕의 탕목욕은 절대절대 금하셔야 합니다. 만약 꼭 하고 싶으시다면 따뜻한 물 샤워나 족욕을 권해드립니다.
여덟번째, 많은 양의 과일~! 입덧할때 과일로 버티는 분들 많습니다. 또 아침으로 과일을 드시거나 후식으로 과일을 꼭 드셔야 하는 분들, 입맛은 없는데 과일은 먹힌다는 분들도 있죠. 과일은 비타민이 많다는 이유로 임신후에는 마음껏 먹어도 되는 음식이라고 생각하시는게 함정인데요. 과일에 비타민이 많은건 사실이지만 당함유도 높죠. 뿐만 아니라 섬유질을 섭취하지 못하고 과육만 먹는 경우가 많아서 비타민 먹으려고 과일을 많이 드셨다가는 아기가 2-3주 커지기도 합니다. 과당은 빠르게 몸에 흡수되거든요. 과일은 드셔도 되지만 적정양의 과일을 드시는걸 권유드려요. 얼마나 먹냐구요? 하루에 사과 1개 정도 드시면 됩니다.
아홉번째, 밤낮이 바뀌지 않기~! 간혹 임신 후 불면증 때문에 밤낮이 바뀌는 경우가 있어요. 처음에는 자정을 넘기고 새벽 2시를 넘기고 그러다가 4-5시 정도 되야 잠이들게 되면서 밤낮이 완전히 바뀌기도 합니다. 남편과 함께 음식점을 하거나 하던 일이 나이트 근무여서 습관이 되어있다면 바꾸기가 힘들겠지만 이런 경우가 아니라면 조금씩 자는 시간을 앞당겨서 늦어도 자정에 잘수 있도록 수면의식을 만드시는게 좋습니다. 밤낮이 바뀌면 면역이 떨어지고, 장내 환경이 나빠지고, 호르몬 불균형 때문에 신체 컨디션이 매우 나빠질수 있어요.
열번째, 적절한 운동~! 직장다니는 것도 피곤한데 임신 중인 상태에서 직장생활하는게 정말 쉽지 않죠. 그러다 보니 저녁에 오면 쓰러져서 자고 운동할 시간이 없습니다. 임신 후 체력은 점점 떨어지구요. 하지만 대중교통을 이용해서 출퇴근을 하는 경우라면 이걸 최대한 이용하실수도 있어요. 출퇴근이 아니라 걷고 있는 중이라고 생각해주거나 운동하고 있다는 생각으로 걸어주는 겁니다. 또 회사에서 할수 있는 운동으로 카프레이즈나 스트레칭, 명상도 가능하고, 점심 식사후 10-15분이라도 산책하는게 도움이 될거에요.
지금까지 직장다니면서 건강한 임신 생활을 유지하는 10가지 방법에 대해 알아봤는데요. 여러분에게 꼭 도움이 되셨으면 좋겠네요. 더 많은 임신출산 콘텐츠는 #둘라로지아 유튜브 채널 또는 로지아출산연구소 블로그에 있습니다. https://blog.naver.com/loggialab/223192113664
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